Wie ein starker Beckenboden die Potenz verbessern kann
Was für Frauen nach der Geburt ganz selbstverständlich ist, klingt für Männer oft exotisch: Beckenbodentraining. Tatsächlich sollten sich auch Männer mehr um ihren Beckenboden kümmern. Denn eine starke Beckenbodenmuskulatur kann sich positiv auf die Erektionsfähigkeit auswirken. Wann und wie Beckenbodenübungen bei Potenzproblemen helfen können, erfährst Du hier.
Der Beckenboden ist der untere Abschluss des Beckens und besteht aus drei Muskelschichten, die zum Teil über Muskelfasern und Bindegewebsschichten miteinander verbunden sind.
Der Beckenboden hat die Aufgabe, die unteren Organe zu stabilisieren, die durch den aufrechten Gang des Menschen nach unten drücken. Die Muskelschichten unterstützen die Ausscheidungs- und Sexualorgane. Sie helfen zum Beispiel, die Schließmuskeln an Anus und Harnröhre zusammenzuziehen und unterstützen den weiblichen Orgasmus sowie beim Mann die Ejakulation und Harnentleerung.
Mit zunehmendem Alter verlieren die Beckenbodenmuskeln natürlicherweise an Spannung. Aber auch junge Männer können eine schwache Beckenbodenmuskulatur haben. Folgende Faktoren können den Beckenboden
So unspektakulär dieses Muskelsystem scheint, die Auswirkungen eines schwachen Beckenbodens können vielfältig sein und mit Symptomen einhergehen wie:
Insbesondere der „Schambein-Steißbein-Muskel“ (Musculus Pubococcygeus), der stärkste Muskel des Beckenbodens, ist ein zentraler Helfer für die Potenz, indem er eine längere und festere Erektion unterstützt. Der Muskel entspringt am Schambein (Corpus ossis pubis) und zieht zum Steißbein (Os coccygis), umgibt also den Intimbereich. Wird er kräftig zusammengezogen, führt dies dazu, dass das Blut länger in den Schwellkörpern des Penis verbleibt. Die Muskulatur drückt sozusagen die Blutgefäße ab und verhindert ein Zurückströmen des Blutes, was zu einer länger anhaltenden und festeren Erektion führen kann.
Auch ist ein starker Muskel besser durchblutet. Da sich die Schwellkörper für eine Erektion mit Blut füllen müssen, ist eine gute Durchblutung eine zentrale Voraussetzung für die Erektionsfähigkeit.
Je besser die Beckenbodenmuskulatur trainiert ist, desto leichter kannst Du also eine Erektion erreichen und mithilfe der Muskulatur auch die Erektion ein Stück weit kontrollieren.
Eine randomisierte kontrollierte Studie1 (die Testpersonen werden zufällig in zwei Gruppen, eine Behandlungs- und eine Kontrollgruppe, aufgeteilt) unter 55 Männern mit erektiler Dysfunktion (ED) hat den positiven Effekt eines gezielten Beckenbodentrainings bestätigt. 27 Männer aus der Gruppe praktizierten 3 Monate lang einen gesunden Lebensstil mit Sport und ausgewogener Ernährung. Die anderen 28 Männer der Gruppe integrierten zusätzlich zum gesunden Lebensstil regelmäßig Beckenbodenübungen in ihren Alltag.
Im Vergleich nach 3 Monaten hatten sich bei der Gruppe von Männern, die auch den Beckenboden trainierten, die Erektionsstörungen deutlich verbessert als in der anderen Gruppe. Bei fortgesetztem Training konnten die Probanden nach 6 Monaten noch bessere Ergebnisse erzielen.
Es lohnt sich also, diesem Muskelsystem etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Aber wie trainiert man es? Vor allem, wenn einem vielleicht nicht genau klar ist, wo diese Muskulatur eigentlich ist?
Am besten kannst Du diese Muskeln finden, wenn Du versuchst, beim Wasserlassen den Strahl willentlich anzuhalten. Um den Urinstrahl zu stoppen, muss sich die Muskulatur zusammenziehen. Was Du dann spürst – diese Muskulatur gilt es zu trainieren.
Dass es wichtig ist, die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu stärken, wurde erstmals 1948 vom amerikanischen Gynäkologen Dr. Arnold Kegel hervorgehoben. Gleichzeitig beschrieb er Übungen, um die Muskeln zu stärken. Beckenbodenübungen werden daher oft auch als Kegel-Übungen (Kegel Exercises) bezeichnet.
Die Übungen sind dabei recht einfach. Im Wesentlichen geht es darum, die Muskeln regelmäßig gezielt für einige Sekunden anzuspannen und dann wieder locker zu lassen. Das kann man im Sitzen, Stehen oder Liegen machen und auch recht unauffällig in die Tagesroutine einbauen. Am besten fängt man mit wenigen Kontraktionen an und steigert diese dann in Anzahl und Intensität nach und nach. Der wichtigste Trainingsschritt ist: daran zu denken und es mehrmals täglich zu tun.
Denn wie jeder Muskel verliert auch die Beckenbodenmuskulatur wieder an Spannung, wenn man die Übungen pausiert. Männer, die etwas für ihre Potenz tun und die Erektionsfähigkeit verbessern und erhalten möchten, sollten also kontinuierlich üben.
Um Tipps und Anleitungen für Dein individuelles Training zu bekommen, sprich am besten mit den Trainern in Deinem Fitnessstudio oder versuche über die Wahl der Sportart, Beckenbodentraining in Deinen Sportplan zu integrieren. Es gibt verschiedene Sportarten wie Yoga oder Pilates, in denen das Training des Beckenbodens automatisch integriert ist. Im Yoga etwa durch die sogenannten „Bandhas“ (gezielte Körperverschlüsse in Beckenboden, Bauchraum und Kehle) und im Pilates durch die „Core-Übungen“ (gezielte Übungen der tiefen Bauchmuskulatur). Schau einfach, was für Dich am besten passt. Wichtig ist, dass es zur Routine wird.
Die Beckenbodenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle für die Stabilisierung der Organe in Bauch und Becken und ist auch ein Faktor für die Erektionsfähigkeit. Je kräftiger und besser durchblutet die Muskeln sind, desto besser können sie das Blut, das bei der Erektion in die Schwellkörper fließt, dorthin transportieren und halten. Beckenbodentraining kann also positive Effekte auf die Erektionsfähigkeit haben und helfen, festere und länger anhaltende Erektionen zu erreichen. Beckenbodenübungen werden nach dem Erfinder auch Kegel-Übungen genannt. Im Wesentlichen geht es dabei darum, die Muskeln regelmäßig gezielt anzuspannen. In einer Studie zeigt sich, dass regelmäßiges Beckenbodentraining bei Männern mit erektiler Dysfunktion eine positive Wirkung haben kann. Auch wenn diese Übungen Verbesserungen bringen können, bei länger anhaltenden Erektionsstörungen solltest Du immer eine Arztpraxis aufsuchen, da Erektionsstörungen auch ein Hinweis auf eine zugrunde liegende Herz-Kreislauf-Erkrankung sein können.
Der Beckenboden ist ein System aus Muskeln und Bindegewebe, das den Abschluss des kleinen Beckenbodens bildet. Es besteht aus drei Schichten, die vom Schambein zum Steißbein reichen und durch Öffnungen für die Ausscheidungs- und Geschlechtsorgane unterbrochen sind. Die Muskulatur besteht aus drei Schichten: Diaphragma pelvis (hinterer Teil des Beckenbodens), Diaphragma urogenitale (vorderer Teil des Beckenbodens), äußere Schließmuskelschicht (Schwellkörper- und Schließmuskelschichten)
Abhängig von der Ursache der Erektionsstörungen kann zum Beispiel Ausdauersport bei Erektionsstörungen, bedingt durch Bewegungsmangel, Fettleibigkeit, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, helfen. In einer Studie2 trainierten die Testpersonen dafür viermal wöchentlich 40 Minuten lang bei mittlerer bis hoher Intensität. Generell solltest Du immer zuerst die Ursache Deiner Beschwerden abklären und in Absprache mit dem Arzt / der Ärztin und evtl. Deinem Fitnessstudio die beste sportliche Betätigung für Dich finden.
Dr. Arnold Kegel, ein amerikanischer Frauenarzt, hat 1948 erstmals Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur beschrieben. Da bei Frauen besonders nach der Geburt der Beckenboden beeinträchtigt sein kann, was später zu Blasenschwäche und anderen Unterleibsbeschwerden führen kann, waren Beckenbodenübungen zunächst für Frauen empfohlen. Inzwischen weiß man jedoch, dass auch Männer von einer starken Beckenbodenmuskulatur profitieren und zum Beispiel Erektionsstörungen durch Beckenbodenübungen verbessert werden können.
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